Как быть счастливым? Нужно правильно спать.

Знакомо ли вам состояние хронической усталости?

Беспокоит ли вас бессонница? 

Просыпаетесь ли вы разбитым с утра?

У меня был длительный период в жизни, когда на все три вопроса я отвечал "ДА", но теперь это не так, и я хочу поделиться своим опытом.

Сон лежит в основе жизни организма, влияет на наше мировосприятие. Недостаточность сна портит самочувствие, делает человека раздражительным, порождает хроническую усталость.

Вот скажите, если вам подарят машину за 1 000 000 $ будете ли вы возить её в сервис для профилактики или будете ездить пока что-то не сломается? Машина дорогая, вероятно вы будете беречь её. Так почему же многие из вас так халатно относятся к своему организму цена которого неизмерима в деньгах?!

Ежедневный, качественный сон необходим организму, иначе вы рискуете очень скоро обнаружить недомогания, свидетельствующие о поломках в системе. А, как известно, чинить что-то всегда труднее, чем предотвратить поломку. Когда человека накрывает инфаркт, исправить это бывает уже невозможно. Есть много исследований на этот счёт, поэтому я больше не буду вас кошмарить.

Хороший сон позволит вам чувствовать себя превосходно, мыслить чище, решать проблемы легче.

Сначала скажу об ошибках, чтобы больше к ним не возвращаться.

Спать дольше положенного - чудовищные ошибка

• "Поспать ещё 5 минут". 

Сон имеет чёткую ритмическую структуру, обмануть себя не получится за 5-10 минут невозможно пройти необходимые стадии сна.

• "Поспать до обеда". 

В результате такого сна сил больше не становится. Человеческий организм тысячелетиями ориентировался на солнечный свет, перепрограммировать живые клетки мы пока не в силах. Так что не получится недосыпать всю неделю, а потом выспаться в выходные. К сожалению сон это не заряд телефона, который можно разряжать больше или меньше.

"Я сова" 

Это миф. Люди не делятся на сов и жаворонков, есть разный образ жизни и привычки. Согласен, вечером, когда все вокруг ложатся спать, уходят и все помехи, тогда можно заняться творчеством или работой в полной мере. В такой ситуации просыпается наша муза, и если мы побороли морфея, мы получаем огромный заряд вдохновения. Но к счастью, этот вопрос решается концентрацией внимания и сменой привычки, но не нашей природы. Если вы умеете концентрироваться на деле, несмотря ни на что, если вы способны устранить все отвлекающие факторы - тогда вы с лёгкой совестью можете освободить ночь для сна, а день посвятить работе и творчеству. 

Если всё же приходится быть совой, тогда советую регулярно спать днём в тёмной-тёмной комнате достаточное количество часов. Ваш организм должен полноценно пройти все стадии сна, чтобы качественно восстановится. Я всё же не советую находится в таком состоянии слишком долго. Когда я писал дипломную работу, я вынужден был жить ночной жизнью, однако такая концентрация длилась всего 15 дней, после чего я вернулся к нормальному ритму. 

Главное правило: сон нужно быть готовым встретить вечером.

Организм так настроен, что вечером у каждого человека есть период, когда очень хочется спать. Разумеется, тут всё субъективно у кого-то это 20:00 у кого-то 23:00, но такой момент, как показывает практика у каждого человека есть. Именно в это время и нужно быть готовым лечь спать. Не начать готовиться ко сну, а именно лечь спать. Все приготовления нужно сделать заранее к этому моменту. Промедление в виде приём душа, может смыть с вас сон, тогда дальнейшее засыпание будет связано с дискомфортом: мозг как бы переходит на резервное питание, появляется бодрость, совы выходят на охоту. Это работа организма на износ.

Это самое главное правило, если вы его усвоите, ваша жизнь точно изменится. Ниже приведён поэтапный алгоритм на каждый день для засыпания в 22:00 и подъёма в 06:00.

Алгоритм

1. Проснувшись утром в необходимое время:

• вспомните, что вам снилось;
• прислушайтесь к своим чувствам: хорошо вам или плохо, почему;
• если вы проснулись с хорошим настроением, вспомните, как вы засыпали, пообещайте себе, что сегодня будет так же или ещё лучше;
• если настроение вялое и после пробуждения всё ещё хочется спать, вспомните, когда вы легли, а когда заснули, постарайтесь найти свои ошибки, понять, какие тревоги или беспокойные мысли отвлекали вас.

2. Вечером до 18:00 закончите все свои дела, вернитесь домой, если вы не дома. Поужинайте до 19:00.

3. С 20:00 завершайте всё интернет-общение, компьютерные игры, просмотр душещипательных кино и новостных сюжетов. Самое время для чтения художественных книг, тёплого душа или ванны, массажа, лёгкой музыки. 

В плане музыки могу порекомендовать Эстас Тонне, виртуозный гитарист, Стина Норденстам, странная и прекрасная, Вангелис, монументальный и мелодичный, Jazzamor, глубокие и романтичные. Очень рекомендую послушать музыку жанра эмбиент, если вы сможете её слушать, уверен, откроете для себя много прекрасных мелодий. Из этого жанра я бы особенно выделил Carbon based Lifeforms, Robert Rich, SiJ с особенно с альбомом Plæntágose.

Выпейте кефиру, йогурт или какой-нибудь кисломолочный продукт, который вам по душе. Можно выпить травный сбор в качестве чая. Если ведёте дневник, сейчас самое время подвести итоги дня и обдумать планы на завтра.

4. 21:30 ложитесь в кровать и начинайте засыпать.

5. Поставьте будильник на 6:10. В идеале, когда организм привыкнет, вы сами будете просыпаться до 6 часов, но на всякий случай нужно подстраховаться. Просыпайтесь и повторяйте алгоритм сначала.

Примечание: я указал макисмальные временные промежутки. Лично я перехожу на спокойную волну с 20:00, а в кровать стараюсь попасть до 21:30, так как мне очень тяжело заснуть и на это необходимо достаточно времени. Но, если у вас с процессом засыпания нет никаких проблем, и вы погружаетесь в сон едва коснувшись подушки, то смело можете уменьшить время приготовления ко сну до одного часа, а на само засыпание оставлять столько, сколько нужно.

Перед сном важно обеспечить себе тормозной путь.

Способствующие сну факторы

Теперь о том, что помогает вовремя отходить ко сну.

1. Сновидения. Начну с этого пункта, так как намедни мне приснился удивительно красивый, яркий сон. А, самое главное, я помнил его при пробуждении. Нормализация сна приводит в порядок и фазы сна. Как известно сон делится на циклические этапы. Если мы просыпаемся в нужное время, то помним сновидение, если сон нарушен, нам кажется, что ничего и не снилось. Подробнее об этом читайте другие источники, важно то, что нормализация сна открывает перед нами новые возможности: жить во сне. В качественном сновидении, мы можем осознавать себя, брать контроль в свои руки, так ещё и помнить об этом при пробуждении. Не заманчивый ли мотив побыстрее лечь спать?
2. Физическая нагрузка и\или прогулки. Если у вас малоподвижный характер деятельности, обязательно нужно разбавлять его физическими нагрузками или прогулками, а лучше и тем, и другим. Если в теле нет усталости, заснуть труднее. Да и потом стоит ли говорить о пользе физических упражнений и прогулок на свежем воздухе? А утренняя разминка или 5-минутная зарядка ещё и придадут тонус и помогут быстро проснуться.
3. Спокойная музыка. Перед сном я не смотрю телевизора (я его вообще не смотрю), стараюсь не сидеть в соцсетях, не играть в игры и т.д. лучше всего включить приятную вам, спокойную музыку, почитать интересную книгу.
4. Художественная литература. Не нужно нагружать свою голову чем-то тяжеловесным перед сном. Убедите себя, что все дела позади, теперь необходимо расслабится и почитать что-нибудь интересное, умиротворяющее. Следите, за тем, чтобы книга вас не выводила из себя, не заставляла сильно волноваться. Для многих чтение само по себе усыпляет, но мне нравится именно содержательный эффект. Вымышленные сюжеты художественных произведений погружают меня в фантазии, которые прекрасно способствуют засыпанию. Думать о вымышленном мире гораздо приятнее и эффективнее, чем перебирать в голове свои проблемы и гонять по сто раз события дня.
5. Чистота и комфорт. Это не менее важно. Ваш глаз перед сном не должен цепляться за напоминания каких-то дел: не выглаженная рубашка, не вымытый пол, пыль на подоконнике и цветах, разбросанные вещи, кипа бумаг на столе и т.п. Всё это создаёт ощущение, что вы что-то забыли, не успели сделать за день. Всего не переделаешь, но не нужно тащить этот хвост изо дня в день, а особенно в сон. Позаботьтесь о месте вашего сна, приведите его в порядок и ложитесь спать с чистой совестью.
6. Буферное время. Этот фактор является ключом ко многим препятствиям, которые я уже описал. Период сна это не только то время, в которое вы лежите в кровати, но и подготовительные мероприятия. Чтобы купить что-то в магазине, нужно до него ещё добраться. Вы же рассчитываете для этого время, почему же для сна мы отводим всего 8 часов, имея в виду только сам сон? Нужно время между вашими активными действиями и сном. Именно в это время нужно планировать все гигиенические процедуры, чтение, прослушивание музыки и засыпание. Да-да, чтобы заснуть тоже нужно время и у каждого человека оно индивидуально, учитывайте это.
7. Мотивация быть здоровым, счастливым, эффективным. Уже с первой недели нормализации режима сна, вы почувствуете, что жизнь начинает меняться. Вы окончательно поймете это, когда проснетесь первый раз в нужное время без будильника, бодрым и готовым к великим делам. В таком режиме вы будете принимать более точные решения и получать от происходящего более яркие впечатления.

Отвлекающие факторы

1. Другие - назовём этот пункт так. Дело в том, что ваши домочадцы, друзья или соседи могут не разделять ваших стремлений поспать. Нужно решать эти вопросы договорённостью. Попробуйте убедить вашу семью, что ложиться рано спать - это приятно. Хорошо бы иметь отдельную комнату для сна с закрывающейся дверью.
2. Общение в сети. Есть множество соцсетей и мессанджеров, где обитают наши друзья. Не ответить считается дурным тоном, ведь это же так просто. Отвечайте, но, если дело близится ко сну, объясните человеку, что идёте спать и полноценно ответите завтра. На такие ответы ещё никто не обижался. Только при этом нужно реально лечь и спать, а не висеть потом ещё 2 часа в онлайне.
3. Компьютер и гаджеты. На экране всегда столько интересного, никак не возможно оторваться от новостей, статей, ещё одной серии... 1) зарубите себе на носу, что никуда это не денется: все вкладки браузера успешно сохраняются; 2) старайтесь оставить все прелести электроники за какое-то время до сна, не соблазняйте себя
4. Еда на ночь. Забудьте! Кефир за два часа до сна - это лучшее, что вы можете предложить организму. Ужинать старайтесь за 4-5 часов до сна. Желание что-то пожевать ночью - это вредная привычка, а не необходимость, боритесь с ней. За 4 часа организм не будет голодать. Если вы будете засыпать вовремя, организм со временем адаптируется и перестроит свои пищевые рефлексы. Иной вопрос, что ужин физически получается поздним, старайтесь всё же его отодвинуть, планируйте с утра или за несколько дней, что будете есть вечером. Делайте расчет времени приготовления блюда, особенно, если готовите его в первый раз. Мне в этом отношении очень помогает мультиварка. Обращение с ней очень простое, качество приготовленной еды высокое, себестоимость низкая, а затраченное время всегда меньше, тем более, оно обозначено заранее. Мультиварка имеет отсрочку старта, что также способствует планированию приема пищи.
5. Заказы до позднего вечера. Иногда у меня бывают поздние заказы. Я вынужден вворачиваться домой когда все спят. Но это случается эпизодически, за 1 раз организм не может понять, что произошло, поэтому утром мне даже не приходится спать дольше будильника. Достаточное количество сна всегда само по себе компенсирует его эпизодическую недостачу, главное не дать таким событиям сбить свой прицел и после такой ночи перестать ложиться спать вовремя.
6. Регулярная работа. График 5/7 или 6/7 по 8 часов в день +обед и дорога на мой взгляд не самый оптимальный для жизни. Утренние пробуждения получаются с негативной мотивацией, а вечерний отход ко сну отодвигается за ради желаемых развлечений. Вечер как бы есть, но начинается поздно и поэтому его нет. Домой приходишь в 18-19 часов, физические упражнения делать нет сил, ужин поздний. Так как времени мало, то ничего полезного на вечер запланировать невозможно, получается какая-то шелуха жизни день ото дня, от вечера к вечеру. Люди, не губите себя на варварской восьмичасовке в офисах, ищите гибкий график, неполный день, работу на себя, в конце концов. Это важный пункт, который не даст вам привести жизнь в порядок. Посчитайте, сколько вы зарабатываете и отнимите от этого цену, которую вы платите ежедневно - это здоровье, упущенные возможности, постепенное отупение от однообразия и непродуктивности деятельности. Но сейчас не об этом.
7. Состояние нервной системы. Реальность для меня такова, что за годы нарушения режима, мой организм не благодарил меня. Мне потребовался год чтобы привести нервную систему в порядок. По наблюдением, такие проблемы есть не только у меня, но и у большинства любителей не спать ночью. После полуночи, как бы я не хотел спать, я не могу заснуть. Организм запускает процессы, которые бодрят мозг. Ваше тело будет изнывать от усталости, но мозгу это не объяснишь. Нужно 1) ложиться спать в своё время, когда этого хочется, но не позднее 23:00; 2) пить травные седативные отвары или лёгкие фармацевтические препараты. !!!Не снотворное и не настойки на спирту!!! Со временем нервная система придёт в порядок.
8. Условия сна. Это, действительно важно, так как внезапное пробуждение может затруднить дальнейшее засыпание. Следите, чтобы в комнате была оптимальная температура, влажность, отсутствие резких шумов, удобство кровати и т.д. Сделайте комнату безопасной, комфортной, чистой. Здравый смысл подскажет критерии, не до фанатизма, конечно, но вам должно быть приятно засыпать здесь.

Треть жизни человек тратит на сон. Многим людям это жутко не нравится, так как сон нам кажется бесполезным. Мы пытаемся запихать в свой график побольше дел в ущерб именно ему. И при этом, нам никто не объясняет, что мы совершаем самую большую ошибку в своей жизни. Мы сами себя обкрадываем: уменьшаем здоровье, сокращаем жизнь, делаемся раздражительными, ухудшаем память, и т.д. Может, с самого начала нам и казалось, что мы выигрываем время, но потом, мы сами не поняли, как проиграли эту войну. Треть жизни отдавать сну - значит выиграть треть успеха для себя самих. Это ли не мотивация?

Сами решайте, что вы выбираете: счастье, энергию, здоровье, продуктивность, яркие красивые сновидения или апатию, раздражительность, недомогания, болезни... Выбирает каждый сам, только не обманывайте сами себя при этом.