Постоянные тренировки - залог здоровья.

Автор @ranemax

Всем доброго времени суток!

 Сегодня я начинаю серию постов о тренировках в тренажерном зале, дома и на улице. Буду рассказывать о сушке и наборе массы, различных методиках, различиях в, казалось бы, похожих упражнениях и лайфхаках - как получить максимум пользы и не травмироваться.

Что еще важно при любых тренировках:

1. Регулярность.
   Тренировки должны быть РЕГУЛЯРНЫМИ. Уважительные причины для отлынивания - болезнь или периоды отдыха. При тренировках с собственным весом организм восстанавливается достаточно быстро, поэтому можно заниматься через 1-2 дня. Если тренируетесь в тренажерном зале, то нужно давать уже 2-4 дня отдыха на восстановление мышц.

2. Прогрессия.
   С каждой новой тренировкой вы должны улучшать предыдущий результат, хотя бы на один раз в каждом упражнении или на небольшой вес снаряда. Даже если просто держите планку, то увеличивайте время хотя бы на 5 сек каждую тренировку. Ну, в самом крайнем случае, нужно делать результат не хуже предыдущего.

3. Дневник тренировок.
   Обязательно фиксируйте все результаты. В каком-нибудь из следующих постов я обязательно сделаю обзор программ для смартфона, в которых можно фиксировать вес и результаты упражнений. Можно вести дневник в блокноте - как вам будет удобнее, но результаты должны быть записаны для прогрессии, измерения тела (вес и объемы) и для мотивации. Ну, и в целом - так проще отслеживать результат.

4. Разминка.
   Обязательная часть любой тренировки – это разминка. Основная задача разминки — разогреть и подготовить мышцы для нагрузок. Риск получить травму при хорошо разогретых мышцах и суставах практически нулевой. Особенно важна разминка при силовых упражнениях.

Источник фото

На разминку лучше тратить не меньше 15 минут перед тренировкой. Старайтесь качественно размять и растянуть мышцы: этим вы не только подготовите свое тело, но и повысите тонус мышц, ускорите метаболизм, повысите эффективность тренировки в целом. Разминка поможет настроиться на тренировку. После разминки и во время тренировки не забывайте пить воду.

 Раньше я занимался по системе Мирзакарима Норбекова и адаптировал его суставную гимнастику под разминку. Во время этих упражнений очень хорошо прорабатывается каждый сустав. Если увеличить амплитуду и интенсивность движений, то и мышцы хорошо разогреются. Вы легко найдете видео с суставной гимнастикой Норбекова в интернете, возьмите из нее все, что нужно именно вам.

Можно разминаться по классической схеме: легкая кардиосессия на 5-8 минут на беговой дорожке или велотренажере, активная амплитудная разминка, а потом растяжка.

 Вот базовые упражнения, которые обязательно нужно включить в разминку. Они достаточно просты и всем знакомы ещё со школы, поэтому подробно останавливаться на них не буду. На каждое упражнение делается 8-10 движений в каждую сторону:

1. Сначала шея — наклоны вперед-назад, вправо-влево, круговые движения.
2. Руки — круговыми движениями разминаем каждый сустав, кистевой, локтевой и плечевой.
3. Ноги — точно также круговыми движениями стоя на одной ноге разминаем суставы: стопы, колена, бедра.
4. Наклоны — вперед-назад, вправо-влево.
5. Круговые движения туловищем, бедрами.

После разминки желательно выполнить растяжку мышц: растянуть мышцы шеи, трицепса, грудные мышцы, спину и мышцы бедер.

Затратив на разминку и растяжку всего 10-15 минут, вы приведете свои мышцы в тонус, обезопасите себя от травм, а отклик на силовую тренировку будет гораздо больше.

Следующий пост специально для @sexessfull будет о сушке в тренажерном зале для девушек.

Тренируйтесь правильно и будьте легче!