Первая пробежка. Разминка, темп и как ставить стопу )

Всегда Начинаем пробежку с разминки!

  Во время пробежки наш организм задействует практически все группы мышц, разница лишь в степени нагрузки, поэтому разминка является важным подготовительным процессом. Разминка помогает не только более плавно ускорить работу сердца по сравнению с состоянием покоя, но также обеспечивает отток крови от внутренних органов к мышцам (чтобы не кололо в боку) и подготавливает связки и суставы к пробежке без травм. Разминаем все тело. Начинаем с головы, заканчиваем ступнями. Спина прямая, ноги на ширине плеч, прочно стоим на земле. Не буду описывать упражнения для для каждой области тела, просто постарайтесь разогреть и растянуть суставы, плечи, спину, колени. Разминка не должна быть долгой 5-7 минут и смело в бой!.

Техника бега.

  Итак, то чего мы все ждали старт нашей пробежки. Рассмотрим технику бега и положение корпуса . Правильная работа ног является основным элементом техники бега. Ставим на грунт сначала внешнюю сторону передней части ступни, а затем плавно перекатывает ее на всю поверхность. Постановка ступни на пятку, как в беге трусцой, не так эффективна, так как не дает должной силы отталкивания ноги от дорожки и увеличивается нагрузку на позвоночник. Корпус тела бегуна должен быть почти вертикальным, с еле заметным наклоном вперед. Такое положение обеспечивает большую эффективность работы ног. Не забывает про руки - они являются важными участниками пробежки. Плечевой пояс во время бега должен быть расслаблен. Активные движения выполняются только руками по схеме: вперед-внутрь и назад кнаружи. Кисти сжаты в легкий кулак.

Техника дыхания и темп бега.

  Основной смысл дыхания во время бега на длинные дистанции – снабжение организма кислородом. Когда вы дышите ртом, дыхательные органы получают большой объем O2. Через нос же вы поставляете меньше воздуха в легкие, но зато он насыщенный и очищенный. Идеально вдыхать кислород ноздрями, а выдыхать ртом. Правильное дыхание облегчает тренировку и вы можете дольше бежать. Через нос воздух попадает в легкие уже чистый, увлажненный и теплый, что защищает организм от переохлаждения в холодную погоду. Рассмотрим другой немаловажный вопрос: в каком темпе мне бежать ? Лучший индикатор правильно выбранного темпа бега – ваш пульс. Для легкой пробежки не желательно, чтобы он переваливал за 140 ударов в минуту, но у каждого человека свои особенности организма , поэтому не следует слепо ориентировать с помощью пульса. Например у знаменитого французского биатлониста М.Фуркада пульс в состаянии покоя 25 ударов в минуту [удивительно и жутко одновременно, он там живой вообще)].
Таким образом понять, что вы бежите в нужном темпе можно следующим образом:
Ваше дыхание равномерное, но глубокое и сильное. Корпус ровный, слегка наклонен вперед. Руки работают спокойно вдоль туловища. Плечи опущены. Ладони собраны в кулак, но не зажаты. Пульс от 140 до 200 в зависимости от темпа бега, возраста и подготовленности. Ноги работают четко, не приседая и не укорачивая шаг. Упругое отталкивание от поверхности будет главным критерием отсутствия «приседания». Тело и голова не раскачиваются.
  Бегайте, анализируйте и самосовершенствуйтесь. Удачи!