День 10. Жиры, ну не нужно их так клеймить

Вчера мы начали разбирать интересную и важную тему, касающуюся белков, жиров и углеводов. Сегодня мы продолжим этот разговор, и на очереди вторая важная составляющая нашей пищи.

Жиры

Жиры входят в состав всех живых тканей нашего тела, во многом определяя их структуру и нормальную жизнедеятельность. От жиров зависит здоровье кожи, волос, внешний вид человека и его самочувствие. Наша способность сопротивляться инфекциям также находится в зависимости от достаточного количества жиров в организме. Оболочка каждой клеточки нашего тела состоит из сложного комплекса из белков и жиров.

6 функций жиров

1. Входят в состав абсолютно всех клеточных оболочек, обеспечивая нормальное протекание всех обменных процессов 

2. Способствуют всасыванию жирорастворимых витаминов и входят в состав желчи, без которой невозможно пищеварение.

3. Являются практически неиссякаемым источником энергии для организма.

4. Участвуют в процессе терморегуляции организма и ряде защитных реакций.

5. Улучшают вкус пищи. Во многом именно благодаря жирам мы ощущаем вкус еды (белки имеют нейтральный или даже неприятный вкус, а углеводы почти все имеют один вкус – сладкий).

6. А еще из них (в том числе, из холестерина) состоят гормоны, среди прочих и гормоны, отвечающие за похудение.

Очевидно, жиры должны быть в нашем ежедневном рационе, потому что без них организм не сможет нормально функционировать. Однако не все так просто. Жиры, которые мы потребляем с пищей состоят из жирных кислот и глицерина. Жирные кислоты бывают двух типов (по числу связей между атомами углерода в молекуле): насыщенные и ненасыщенные.

Ненасыщенные жиры. На сегодняшний день они считаются самыми полезными для вашего организма. Они бывают мононенасыщенными (содержатся в оливковом масле, каноловом масле, оливках, авокадо, лесных орехах, фисташках, миндале, орехах макадия и т.д.) и полиненасыщенными (содержатся в различных видах растительного масла (подсолнечное, кукурузное, хлопковое), рыбе (особенно осетровые и их икра), семечках и т.д).

Такие жиры считаются полезными, потому что повышают уровень «хорошего» холестерина (липопротеинов высокой плотности) и снижают уровень «плохого» холестерина (липопротеинов низкой плотности). 

Липопротеины высокой плотности (ЛВП) Хорошо растворимы и не склонны к выделению холестерина в осадок, и тем самым защищают сосуды от атеросклеротических изменений (то есть не являются атерогенными

Липопротеины низкой плотности (ЛНП) Малорастворимы и склонны к выделению в осадок кристаллов холестерина, формируя атеросклеротические бляшки в сосудах – причину инфарктов и ишемических инсультов.

Полиненасыщенные жирные кислоты не синтезируются в организме – то есть получить мы их можем только с пищей. При этом не существует таких продуктов, в которых есть сразу все виды жирных кислот, необходимых нашему организму. Поэтому важно есть разнообразные жиросодержащие продукты, при этом отдавая преимущество пище, богатой полиненасыщенными жирными кислотами (в основном это рыба, орехи и растительные масла). Вы наверное встречали интернете такие название, как омега-3, омега-6, омега-9 жирные кислоты. Вот о них мы и вели только что речь. А номер возле омеги указывает между какими атомами углерода имеется ненасыщенная связь.

Насыщенные жиры. В настоящее время они считаются условно плохими и  это связано с тем, что они повышают общий уровень холестерина, в том числе и "плохого". В большом количестве они содержится в продуктах животного происхождения (ветчина, свиной смалец, говядина, сливочное масло, сыр, масло, какао, кокос, кокосовое молоко, кокосовое масло, сливки, сливочный сыр, мороженое, сало, пальмоядровое масло, пальмовое масло,  сметана, цельное молоко).  Как вы видите все эти продукты объединяет то, что они животного происхождения. И это одна из основных причин, почему рекомендуют не злоупотреблять мясом и молочкой.

Важно понимать, что это не вредные жиры и полностью исключать их из рациона нельзя (к примеру, наш мозг состоит как раз из насыщенных жиров), но нужно быть весьма умеренным в их потреблении.

Трансжиры. Это самый вредный тип жиров. Яркий пример - спреды (жидкие ненасыщенные растительные жиры превращаются в твердые насыщенные). Они не только повышают общий уровень холестерина, но при этом снижают уровень "хорошего" холестерина.  И хотя в нашем теле в норме трансжиры также содержатся (насколько помню, до 5% от всех жиров тела), и в самой экологичной продукции они также имеются, но их потреблением также не стоит увлекаться.

Если вам интересно зачем их создавали, то ответ как всегда прост - ради денег. Использование трансжиров позволяет продуктам дольше храниться на полках магазинов! К слову, именно трансжиры можно найти во всей той пище, которая считается вредной (фаст-фуд, чипсы, пончики и т.д.), так что будьте внимательны! Видимо, все-таки эта пища считается вредной неспроста.

И помните: вне зависимости от того, относятся ли жиры к «хорошим» или «плохим», они всё равно являются высококалорийными веществами, и их чрезмерное употребление приводит к избыточному весу. По данным Всемирной организации здравоохранения, «чрезмерное потребление» означает более 30% от общего рациона. Но и отказаться от жиров, означает обречь себя на дефицит жизненно важных для организма веществ. Принято считать, что дневная норма потребления жиров для взрослого человека  - 0,8-1 г на килограмм веса тела, большая часть из которых должны быть ненасыщенными.  Обычно рацион современного человека это количество превышает в полтора-два раза (хотя и не факт, что такая ситуация имеет место быть именно с вашим рационом - убедиться в балансе своего питания можно только, если вести дневник питания в течении нескольких недель)

С жирами все! Но не время расслабляться: далее поговорим про углеводы.

Статья опубликована в рамках проекта 100-дневный воркаут. Принять участие в программе можно на сайте workout.su. Данная статья не является плагиатом, аккаунт верифицирован Культурой голоса, но Чита может ругаться.

Ссылки на литературу  

1.</b> http://www.who.int/mediacentre/factsheets/fs394/ru/ - Здоровое питание,рекомендации ВОЗ