День 11. Углеводы, без них никуда
Мы рассказали вам про белки, мы рассказали про жиры, и теперь представляем вашему вниманию заключительную статью этого цикла, в которой мы расскажем про...
Углеводы
Углеводы - это главный источник энергии в организме, а по совместительству и один из основных источников проблем с лишним весом.
3 функции углеводов
1. Выступают в качестве источника энергии для организма.
2. Участвуют в процессе образования клеток и тканей.
3. Входят в состав протоплазмы, субклеточных и клеточных структур и участвуют в жизнедеятельности клеток.
Углеводы обеспечивают энергией всех клетки и живые ткани организма, однако больше всего в них нуждается центральная нервная система. Наш мозг в сутки потребляет около 100 г чистой глюкозы (380 ккал).
Примерно столько же составляет минимальное количество углеводов в день, требуемое для обеспечения энергией тканей, перерабатывающих глюкозу. И столько же нужно, чтобы снизить вероятность, что компенсируя недостаток углеводов, организм начнет обеспечивать себя энергией, расщепляя белки, – это также называют сберегающим белок действием углеводов.
Виды углеводов
Углеводы бывают простыми и сложными, в зависимости от того состоят ли они из одинарных молекул или их цепочек.
Простые углеводы используются в основном для прямого обеспечения энергией, но они же могут складироваться в виде сложных полисахаридов – у растений это крахмал, а у животных и людей – гликоген, который откладывается в печени и мышцах.
Именно гликоген, запасенный непосредственно в мышцах, используется в силовых тренировках для их энергообеспечения, да чего уж таить, практически любая двигательная активность требует расходования углеводов. Очень важно контролировать свой рацион на предмет достаточного количества углеводов. В противном случае, при хроническом дефиците углеводов в рационе, запасы гликогена будут постепенно снижаться, что может привести к накоплению хронической усталости, а также к тому, что для энергообеспечения будут использоваться другие запасы, жир и белок.
Сложные углеводы перевариваются медленно, постепенно поступают в кровь, плавно поддерживая в ней уровень глюкозы. Это происходит потому, что сложные углеводы состоят из множества молекул глюкозы, соединенных вместе и пищеварительному ферменту требуется дольше времени, чтобы разорвать эти химические связи, а огромная сложная молекула не может проникнуть через стенки кишечника целиком. Они долгое время снабжают организм энергией. Например, углеводы, содержащиеся в макаронах, могут всасываться до 12 часов. Таким образом, если выбирать в пищу преимущественно сложные углеводы, чувство сытости будет держаться намного дольше, скачков аппетита станет меньше, а желание слопать что-нибудь сладкое пропадет.
Простые углеводы вызывают резкий всплеск уровня глюкозы в крови. Сложные углеводы, повышают сахар в крови не настолько сильно, зато в течение более длительного времени. Проще всего это объяснить на следующем графике
Поступление глюкозы в кровь начинается приблизительно через 30 минут после того, как вы съедите пищу, богатую углеводами (выпьете сладкий чай, съедите яблоко или макароны, не важно). А вот то насколько сильно повысится уровень сахара в крови и как долго он будет поступать в кровь и зависит от того, какие по составу углеводы были - простые или сложные.
Часто простые (быстрые) углеводы ассоциируются с плохими, а сложные (медленные) - с хорошими. Но такая аналогия некорректна. Да, для людей страдающих ожирением, ведущих малоподвижный образ жизни, не получающих регулярных физических нагрузок и употребляющих много сладкого, да, для них простые углеводы - это риск дополнительного ожирения. Но нетрудно представить ситуацию, когда без простых углеводов не обойтись. Если вы работник тяжелого физического труда, например грузчик, строитель то вы просто не сможете обойтись без простых углеводов. Или как вариант простые углеводы хороши для вывода из состояния гипогликемии (низкий уровень сахара крови), например после тренировки или любой другой интенсивной физической нагрузки. Вообще не стоит клеймить обычные продукты (а тем более целые группы макронутриентов), т.к. обычно вред не приносит на сам продкут как таковой, а злоупотребление им.
Всем добра, статья написана в рамках программы "100-дневный воркаут", пройти программу вы можете на сайте workout.su/100 , аккаунт верифицирован Культурой голоса, но Чита все равно может ругаться.