Домашний бодибилдинг. Тренируем "Низ"

Продолжаем тему домашних занятий с эластичной лентой.
Прошлая статья «Домашний бодибилдинг. Тренируем "Верх"» научила нас, как и какие упражнения необходимо выполнять дома, чтобы активно привести мышцы в тонус и придать своему телу красивую форму. В сегодняшнем выпуске у нас только ноги и ягодицы. Так что девчонки, усаживайтесь поудобней, сегодня ваша тема )))

Для наглядных упражнений мне вызвалась помочь профессионал в сфере фитнесс-индустрии (пауэрлифтинг, бодибилдинг), мой соратник и очень близкий человек @olesya.dragushan (instagram)

Нам понадобится:

Эластичная лента, но немного другой формы, чтобы можно было надеть на ноги. Называется она по-разному: "Лента для фитнеса" "Петля" "Мини-петля" "Эластичная лента для ног". На Алиэкспресс стоят копейки, да и в "наших" любых магазинах можно найти. В упражнениях используем именно "Мини-петлю", длина окружности примерно 50 см, ширина так же около 10 см. Обычно такие "петли" продаются уже в комплектах из нескольких штук, каждая разного натяжения.

Упражнения

Отведение ног назад стоя
Отведение ног в бок стоя
Приседание
Разведение ног лежа

Отведение ног назад стоя. Задняя поверхность бедра, ягодицы.

Исходное положение стоя, живот втянут, сохраняем естественный прогиб в пояснице, тело слегка напряжено, взгляд перед собой, резинка надета ниже колен. Выполняем отведение ноги назад до полного натяжения резинки, возвращаем обратно и опять отводим.

Подсказка: когда отводим ногу, колени не сгибаем, тело не шатается в стороны, держим осанку и контролируем каждое движение. Не торопимся. Если тяжело удержаться на одном месте, тогда можно за что-нибудь взяться руками (спинка стула, шкаф и т.д.) и совсем чуть-чуть наклониться вперед (как на фото)

Отведение ног в бок. Отводящая мышца (боковая поверхность бедра), ягодичная мышца

Упражнение идентичное первому, только отводим ногу в бок (от себя). Исходное положение сохраняем то же, можно держаться за что-либо.

Подсказка: не торопимся, стараемся прочувствовать внешнюю боковую часть бедра и ягодичную мышцу.

Приседание. Вся поверхность тазобедренных мышц, ягодицы.

Данное упражнение основа большой и упругой попы =)
Исходное положение стоя, ноги врозь примерно на ширину плеч, так чтобы резинка была в натяжении. Ягодицы напряжены, живот втянут. Резинка чуть выше колена. Тело так же слегка в напряжении, спина прямая, поясница прогнута. Приседаем раздвигая ноги, в момент приседа руки поднимаем перед собой, чуть наклоняемся вперед оттопыривая попу назад при этом спина ровная. Возвращаемся в исходное положение и как бы сжимаем ягодицы, руки опускаем. Опять приседаем, поднимая руки.

Подсказка: четко фиксируем тело, не горбимся, не опускаем\поднимаем голову, взгляд перед собой, живот втянут. Приседаем по глубже, но так чтобы сохранять равновесие. Концентрируемся на целевых мышцах.

Разведение ног лежа. Приводящая мышца (внутренняя поверхность бедра), низ живота (пресс), ягодицы.

Это упражнение самое сложное из всех приведенных выше. Сложность в том, что очень тяжело удерживать ноги на весу.
Исходное положение лежа на спине, ноги вместе подняты над полом и чуть согнуты в коленях. Ягодицы и поясница прижаты к полу, руки находятся под поясницей. Резинка выше колен. Разводим ноги в стороны, не меняя положения ног относительно пола и не отрывая спину. Разводим пока резинка не натянется и не станет совсем тяжело, задерживаемся на секунду и потом сводим обратно.

Подсказка: если ноги выпрямить и опустить ниже к полу, тогда пресс будет просто гореть ;)

Программа тренировки на 12 недель, занятия 2 раза в неделю.

ВНИМАНИЕ! Тренировка несет в себе аэробную нагрузку, внимательно людям с проблемным сердцем и давлением.

Совмещение тренировок

Друзья, тренировку ног можно совмещать вместе с тренировкой «верха» в один день или же можно вынести в отдельные 2 дня. Допустим если вы готовы заниматься каждый день, тогда пн-ср-пятн у нас дни спины и рук, а вт-четв у нас тренировка ног, суб-воскр выходные.
В идеале убираем одну тренировку «верха» и делаем таким образом: пн – верх, втр – низ, среда – выходной, четверг – верх, пятница – низ, суб-воскр выходные.

Разминка 7-10 минут (обязательно разминаем коленки, таз, ступни)
Отведение ног назад стоя. 4 подхода 20 повторений
Отведение ног в бок стоя. 4 подхода 20 повторений
Разведение ног лежа. 4 подхода 20 повторений
Приседание. 4 подхода 20 повторений
Заминка 7-10 минут (побегать - походить)

Отдых

Отдых между подходами 60 сек МАКСИМУМ
Отдых между упражнениями 90 сек МАКСИМУМ
Если чувствуете, что восстанавливаетесь раньше, тогда не обязательно ждать указанно время, упражнения могут быть и без отдыха вовсе, смотрите по своему пульсу и общему состоянию.

Еда\вода

Во время тренировки активно пьем воду. Кушать максимум за 2 часа до тренировки. За 10 минут до начала, можно скушать что ни будь сладенькое, грамм 50 шоколада, зефирки, варенья или выпить чашку не сильно крепкого кофе. Это позволит организму быть энергичным на протяжении всей тренировки.

Продолжительность

Тренировка не должна занимать более 45 -60 минут МАКСИМУМ, старайтесь уложиться в это время, укладываетесь раньше – молодцы, но не филоньте 😉
О разминке
Перед началом тренировки в обязательном порядке необходимо размять суставы и разогнать кровь по организму, повысив ЧСС (пульс). Это может быть легкий бег, хорошо разминаем суставы, особенно коленки, выполняем суставную гимнастику. Все помнят физкультуру в школе? Вот все в том же режиме, разминаем ступни, колени, таз, кисти, локти, плечи, шею. На всю разминку максимум 7-10 минут.

О заминке

После выполнения всех упражнений, в обязательном порядке необходимо успокоить тело, снизив пульс и растянуться. Снизить пульс можно легким шагом по комнате\квартире\дому\улице, обычно на это хватает 5-7 минут. После можно растянуться, НО только если вы умеете, мне сложно показать это на фото, растяжку надо показывать «руками» на самом человеке. Если есть возможность, то в самом конце можете повиснуть на турнике\перекладине\дверной коробке и расслабить тело в висе.

Общие рекомендации

Когда вы делаете какие-либо упражнения, то должны чувствовать целевую мышцу, в ней должно быть жжение. Не старайтесь просто выполнит упражнение, делайте все на совесть, концентрируйтесь на этом упражнении, концентрируйтесь на мышце.
Такая тренировка особенно подходит тем людям кто хочет сбросить лишний вес и подтянуть тело. Но если вы не будете правильно питаться, толку будет мало. Да, вы приведете мышцы в тонус, это я вам гарантирую, но «выточить» фигуру будет сложно.
Верьте в себя и смотрите вперед, нет ничего невозможного!!!

С Вами был @semsem2012 и @olesya.dragushan

фото автора