Домашний бодибилдинг. Тренируем «Верх»

Сообщество @bodyform начинает публикацию конкурсных статей. О нашем конкурсе вы можете прочитать пост Сообщество @bodyform объявляет конкурс. Представляем вам первого номинанта @semsem2012 с рассказом о личном опыте работы со своим телом в домашних условиях.

Наконец-то смог выбрать время и продолжить тему тренировок в домашних условиях с использованием эластичной ленты.
В прошлом выпуске Домашний бодибилдинг мы с вами открыли такое чудесное приспособление как эластичная лента или просто «резинка». Сегодня поговорим о конкретных упражнениях, при помощи которых можно придать мышцам тонус, подтянуть «проблемные места» и разнообразить жизнь в целом. В статье показаны основные упражнения для «верха» тела, руки, плечи, спина.
В последующем рассмотрим программы для ног и ягодичных мышц. Девушкам будет очень интересно, обещаю )))

Итак, начинаем.

Нам понадобится:

эластичная лента (из спортмагазина, можно заказать на Алиэкспресс) или резиновый длинный медицинский жгут,
вода,
легкая свободная одежда,
пространство (пустая комната или вообще улица).

Для тренировки «верха» тела используем 6 основных упражнений:

Сгибание рук перед собой (бицепс)
Разгибание рук из-за головы, стоя (трицепс)
Разведение рук в стороны, боковая дельта (плечи)
Подъем рук перед собой, передняя дельта (плечи)
Тяга резинки перед собой на заднюю дельту (плечи)
Тяга к поясу сидя\стоя на спину (широчайшие мышцы спины)

Кратко про эти упражнения

Сгибание рук стоя. Бицепс

Исходное положение, стоя, резинка закреплена под ступнями, концы резинки сжаты в кулак и находятся в натяжении, руки в полусогнутом положении, локти прижаты к телу. Осанка прямая, живот втянут, в пояснице естественный прогиб, взгляд перед собой.

Осуществляем сгибание рук в локтях с натянутой резинкой.
Подсказка: когда сгибаете руки, локти должны стоять на месте, кисти не заворачиваем к себе. Лучше не дожимать, чем заворачивать кисти вовнутрь или поднимать локти с плечами.

Разгибание рук из-за головы, стоя\сидя. Трицепс

Здесь сложнее, исходное положение практически то же самое, только руки находятся в согнутом состоянии за головой с натянутой резинкой.

Выполняем разгибание в локтях, подъем рук вверх над головой. Тянем резинку вверх, но руки до конца не выпрямляем, то есть буквально оставляем сгиб градусов 5-10.
Подсказка: здесь самое главное, чтобы локти были сведены (не растопырены) и так же зафиксированы во время движения.

Разведение рук в стороны, перед собой. Плечи передняя и боковая дельты

Исходное положение тела то же, только руки находятся по бокам вдоль тела.
Опускаем резинку на пол, чтобы с почти опущенными руками мы уже чувствовали натяжение.

Делаем подъемы рук в стороны, высоко не поднимаем, максимум до горизонтали с вашей шеей. В таком же порядке выполняем и подъем рук перед собой.
Подсказка: здесь так же стараемся «не вставлять» локти, то есть не выпрямлять руки полностью в локтях, оставлять согнутыми на 5-10 градусов. Стоим крепко, в стороны не шатаемся, каждое движение под контролем.

Тяга резинки к себе. Плечи задняя дельта

Стоим все так же твердо и собрано, живот втянут. Накидываем резинку на какой-нибудь столбик, батарею, дерево. Руки с резинкой вытянуты перед собой на уровне шеи. Тянем резинку к себе и разводим локти назад, при это руки остаются согнутыми.

Подсказка: можно немного отклониться назад, чтобы нагрузка шла прямо на заднюю часть плеча, тогда вы не так напрягаете все тело во время упражнения.

Тяга к поясу стоя, сидя. Спина

Здесь упражнение чем-то напоминает греблю на веслах.
Исходное положение, стоя\сидя, при этом живот втянут, поясница прогнута, осанка прямая, ноги стоят жестко.

Резинку так же необходимо опрокинуть через какой-либо предмет или же дерево, турник, если вы на улице. Я прокидывал через батарею или ножку дивана.
Упражнение почти такое же, как тяга на заднюю часть плеча, но тянется здесь к поясу.
Подсказка: главное при тяге к себе, первым должна срабатывать мышца спины (в основном широчайшие), а только потом мы начинаем тянуть самими руками. То есть тянете, не напрягая бицепс и руки, стараетесь сосредоточиться именно на мышцах спины.

Думаю, что на сегодня этой информации будет достаточно.
В следующий раз напишу программе упражнений с помощью которой можно привести своё тело в порядок за 12 недель. До новых встреч на страницах сообщества @bodyform.
Так же приглашаю заглядывать в мой личный блог https://golos.io/@semsem2012 буду рад новым подписчикам и комментариям.

Фото автора.