[АКАДЕМИЯ]: курс "Здоровая еда" от Стэнфордского университета - 3. Формула здорового питания. Что должно быть в вашей кладовой?

Привет! Я участвую в проекте «Академия» и изучаю курс «Stanford Introduction to Food and Health». Специалисты в области диетологии доступным языком отвечают на различные вопросы связанные с питанием. Что такое здоровая пища? Что такое переработанная пища и чем она опасна? Как изменить образ питания, чтобы жить здоровее? Об этом рассказывает данный курс.

Для тех, кто пропустил первые конспекты:

• Неделя 1. Вы узнаете, почему за последние десятилетия люди стали стремительно толстеть, а также о компонентах еды и их роли в питании человека.
• Неделя 2. Вкусовой блеск и питательная нищета переработанной пищи. Почему нам нужно больше готовить дома?

Ешьте пищу, не слишком много, преимущественно растения

В наше время огромную популярность имеют самые разные диеты, вплоть до тех, что не имеют под собой научной базы. Кремлевская, кефирная, гречневая, по группе крови... тысячи их.

Причина — люди ищут простых решений. И мы готовы оформить концепцию здорового питания в короткое правило, которое нужно запомнить: ешьте пищу, не слишком много, преимущественно растения. Почему именно так? Давайте разберем.

1. «Ешьте пищу» - реальные, цельные продукты, которые сама природа создала для нашего здоровья, а не искусственно созданные человеком пищевые субстанции.
2. «Не слишком много» - в теперешний век малоподвижного образа жизни наши затраты энергии довольны невелики, поэтому нужно разумно ограничивать количество еды. Любой продукт — даже фрукты, овощи и мясо — несущий нашему организму избыточную энергию, будет неминуемо конвертирован в жир.
3. «Преимущественно растения» - люди, которые едят много растительной пищи, как правило, имеют лучшее здоровье и живут дольше, чем те, кто придерживается рациона с большим содержанием мяса. Это не означает, что вы должны навеки распрощаться с животными продуктами. Идея в том, чтобы сделать растения фундаментом рациона, а все остальные продукты добавлять от случая к случаю.

Что нужно держать в кладовой?

Средний американец потребляет меньше двух чашек фруктов и овощей, при суточной норме 4 чашки. Возможно, для многих людей является проблемой то, что они не знают, как готовить растительные продукты, чтобы это было вкусно. Мы поможем вам справиться с этим!

Первое, что нужно сделать, - запастись ингредиентами из отдела бакалеи. Они отлично хранятся. Сочетая их с разными свежими продуктами, вы получите массу вкуснейших блюд! Ниже представлена диаграмма-гайд. Можете распечатать ее и взять с собой при следующем походе в магазин :)

На самом деле, вам необязательно покупать все продукты из списка. Можно ограничиться 1-2 из каждой группы.

Есть заблуждение, касающееся органических фруктов и овощей. Да, они предпочтительнее, если есть возможность выбора. Но, пожалуйста, запомните — лучше хоть какие-нибудь овощи, чем вовсе без них.

Холодильник не пустой, а обновленный

Если ваш рацион на сегодняшний день состоит преимущественно из нездоровой пищи, было бы глупостью просто исключить ее. Человеческое тело всегда найдет путь для компенсации, поэтому полуголодные диеты очень часто обречены на провал. Помните историю 48-летнего Кевина из 2-го конспекта, который пытался похудеть? Первая его попытка не удалась, т. к. он в течение дня очень жестко ограничивал себя, что приводило к вечерним срывам и замене пиццы мармеладом.

Наша с вами цель — не исключить вредную еду, а заменить ее на полезную и вкусную, чтобы вы ели ее с удовольствием и не страдали от отсутствия любимых пончиков/чипсов/пицц (нужное подчеркнуть). Только так можно добиться стабильных и долговременных результатов.

Любые овощи можно обжарить и/или заправить соусом, в результате чего вы будете иметь огромное разнообразие блюд. Примеры заправок:

• обжаренный лук + чеснок + помидоры без шкурки;
• соевый соус + лимонный сок + льняное масло;
• тофу + чеснок + оливковое масло + укроп + вода (измельчить);
• оливковое масло + чеснок + базилик + кедровые орешки (соус "песто").

А на диаграмме ниже вы можете ознакомиться с примерами здоровых замен привычных лакомств.

Не пытайтесь в корне изменить стиль питания прямо завтра. Начните с небольших, но постоянных перемен — например, сначала замените газировку минеральной водой, подкисленной лимонным соком, через пару дней уберите хлопья быстрого приготовления и сварите обычную овсянку на завтрак и т.д.

Резюме

Для оздоровления рациона вовсе не требуется приносить свое удовольствие от еды в жертву. Нужно просто заменить вредные продукты на их полезные аналоги. А если уж очень хочется чего-нибудь эдакого — не бегите в ресторан быстрого питания, приготовьте что-нибудь «эдакое» своими руками!

Что для вас было наиболее интересным и впечатляющим в данной неделе курса?

Мне очень понравилась формула здорового питания, она емкая, ее легко запомнить, и она включает в себя основные концепции. Также я очень интересуюсь идеями относительно того, как приготовить растения вкусно. Из курицы, теста и сыра очень легко приготовить восхитительное блюдо, а вот сделать тоже самое с овощами — задача посложнее. В последнем конспекте курса будут примеры здоровых рецептов, и мне очень не терпится приступить к работе над ними!