[АКАДЕМИЯ]: курс "Здоровая еда" от Стэнфордского университета - 5. Большая подборка здоровых рецептов.

Привет! Сегодня представляю вашему вниманию заключительную часть курса «Stanford Introduction to Food and Health», над которым работала в рамках проекта «Академия».

Из предыдущих выпусков мы узнали:

• почему люди стали стремительно толстеть (ч.1);
• какая еда представляет наибольшую опасность (ч.2);
• какие продукты нужно иметь на кухне всегда (ч. 3);
• как спланировать свое меню и не попадаться на уловки пищевых маркетологов (ч. 4).

В последней части специалисты из Стэнфорда приводят примеры здоровых и вкусных рецептов. Я решила часть из них заменить/адаптировать согласно российским реалиям, потому что многие ингредиенты не встречаются на наших магазинах.

Цельнозерновые блинчики

Рецепт, опробованный лично. Отсутствие масла и молочных продуктов делает калорийность минимальной.

Что взять: 1 яйцо + 400 г воды + щепотка соли + 100 г цельнозерновой пшеничной муки.
Что сделать:

1. Замешиваем из всех компонентов жидкое тесто. Я пользуюсь режимом «замешивание» в хлебопечке, можно сделать это руками и венчиком/блендером. Главное, чтобы комочков не было.
2. Дать постоять 30 минут, перемешать еще раз.
3. На хорошо разогретую сковороду (с антипригарным покрытием) наливаем небольшой половник теста, все, как обычно. Жарим на небольшом огне, пока край не начнет отставать. Перевернули, дожарили с другой стороны;
4. Начинки оставляю на ваше усмотрение :) желательно, конечно, не намазывать толстый слой сметаны или нутеллы, иначе пропадет смысл всех ухищрений.

Запеченная курица с лимоном и травами

Рецепт смотрится аппетитно. Думаю, можно по такой схеме приготовить и куриное, и рыбное филе, и морепродукты.

Что взять: 12 куриных бедер/голеней + 1 пучок зеленого лука + 1 пучок петрушки + 60 мл оливкового масла + 3 ст.л. лимонного сока (~ выход из 1 лимона) + 2 ч.л. меда + 2 зубка чеснока + 1 ч.л. соли + 6-8 листьев базилика.

Что сделать:

1. Делаем пасту: всю зелень промыли и в комбайн/блендер, туда же все остальные компоненты, кроме курицы. Измельчаем до однородного состояния.
2. Натираем мясо получившейся смесью, заворачиваем в пакет, оставляем мариноваться на 1-2 ч (а лучше на ночь).
3. Убираем пакет, отправляем замаринованную курицу в разогретую до 180 градусов духовку на 25 мин.
4. Накрываем фольгой, выключаем нагрев в духовке, оставляем еще на 30 минут.
5. Готово — подавайте на стол с гарниром из свежих овощей!

Яично-овощная запеканка

Таким образом можно приготовить не только спаржу, но и брокколи, цветную капусту, стручковую фасоль, кабачки, грибы. Как по мне, сыр и сухари лучше не вмешивать в блюдо, а смешать и посыпать запеканку сверху.

Что взять: ½ пучка свежей спаржи + 2 ст.л. оливкового масла + ½ нарезанной луковицы + 1 зубчик чеснока + 4 яйца + ¼ стакана панировочных сухарей + ¼ стакана тертого пармезана (или любого твердого сыра) + 1/8 ч.л. соли + перец во вкусу.

Что сделать:

1. Разогреть духовку до 180 градусов (здесь и везде — градусы Цельсия — прим. Lokkie);
2. Обжарить нарезанный лук и чеснок в масле, пока слегка не пожелтеют. Добавить нарезанную спаржу и жарьте до готовности, после чего удалите с огня.
3. Пока спаржа остывает, взбейте яйца, как на омлет. Добавьте в смесь обжаренные овощи, сухари, сыр, соль и перец.
4. Смажьте огнеупорную форму для запекания маслом и вылейте в нее яично-овощную смесь.
5. Запекайте 20 минут или до появления золотистой корочки на поверхности.

Гранола

Мой собственный рецепт. Мне нравится идея снеков и быстрых завтраков, но совершенно не нравится магазинное исполнение. Поэтому я придумываю собственные рецепты — чтобы и вкусно было, и по фэн-шую всем правилам диетологии. Но там 407 ккал на 100 г, имейте в виду, худеющие.

Что взять: 50 г изюма + 6 г (1 ст.л.) масла подсолнечного рафинированного + 35 г семечек (подсолнечные жареные очищенные) + 50 г сока яблочного + 100 хлопьев овсяных небыстрого приготовления (которые варить надо) + щепотка соли + сахарозаменитель по вкусу.

Что сделать:

1. Изюм заливаем кипятком на 10 мин, после чего промываем проточной водой.
2. Смешиваем все компоненты в жаропрочной посуде.
3. Запекаем в микроволновке (обычный режим, 800 или 600 W мощность) до золотисто-хрустящего состояния шагами по 2 минуты. Поставили 2, вытащили, проверили, еще на 2 и так далее.

В целом, для приготовления десертов вы можете использовать продукты, обозначенные на диаграмме.

Бурый рис с зелеными овощами

Тоже мой рецепт. Если в холодильнике есть заранее отваренный рис, приготовление займет 5-10 минут.

Что взять: 3 ст.л. отварного риса (желательно брать нешлифованный/дикий/красный или их смесь) + 3-4 кусочка замороженной брокколи + 5 ст.л. Замороженной стручковой фасоли + 0.5 ст.л. Соевого соуса + 1 ч.л. Лимонного сока + 1 ч.л. Льняного масла + нарезанная зелень по вкусу (обязательно зеленый лук, остальное по усмотрению).

Что сделать:

1. Замороженные овощи заливаем кипятком и в подходящей посуде отправляем в микроволновку на 2 мин.
2. Разогреваем рис, если это нужно, любым способом.
3. Сливаем с овощей воду, добавляем к рису. Заправляем соком, соусом, маслом, зеленью, можно еще посыпать кунжутом. Вкус фантастический, напоминает японский тяхан.

Творожно-апельсиновое суфле

В этом десерте 10 г белка, 0.7 г жира, 6 г углеводов и 71 ккал на 100 г. И на елку залезть, и ...в штаны влезть — подходящее название для этого блюда. А еще оно очень нарядно выглядит (фотка моя).

Что взять: 500 г творога жирностью до 2% + 40 г желатина + 200 г воды + 10 г ванильного сахара + 350 г апельсинового сока + 200 г нарезанного и очищенного апельсина + цедра апельсина + некалорийный сахарозаменитель (стевия, эритритол) по вкусу. Можно и с сахаром, но тогда калорийность вырастет соответственно, имейте в виду.

Что сделать:

1. 28 г желатина замочить в 200 г воды на 20 минут, после чего нагреть на медленном огне до полного растворения.
2. Смешиваем с помощью блендера разведенный желатин, творог, ванильный сахар и сахзам, цедру апельсина (0.5 ч.л.будет достаточно), перекладываем в глубокую форму, отправляем в холодильник (или даже морозильник — для скорости) застывать.
3. Оставшиеся 13 г желатина замачиваем в апельсиновом соке, ждем, пока разбухнет, распускаем на плите — все, как в прошлый раз.
4. Когда творожный слой застынет, достаем, выливаем сверху сок с желатином, добавлем туда кусочки апельсина.
5. Возвращаем в холодильник до полного застывания.

Салаты

Вариаций салатов можно придумать бесчисленное множество. На основе своего многолетнего кулинарного и диетологического опыта я создала общую схему, по которой готовится любой салат.

Рекомендуемые ресурсы

• https://www.myfitnesspal.com/ - Бесплатный счетчик калорий и фитнес-трекер;
• https://grokker.com/ - йога, фитнес и кулинарные мастер-классы;
• http://www.responsiblefoods.org/ - научные новости о еде и медицине.

Что для вас было наиболее интересным и впечатляющим в данной неделе курса?

Обожаю узнавать новые полезные и вкусные рецепты. В материалах последней недели их было много! Жаль, что некоторые трудно исполнить на обычной российской кухне. Я постаралась адаптировать американские идеи к нашим повседневным продуктам :)