[ЗОЖ]: продуктовая корзина по Стэнфорду и кулинарный мастер-класс от Lokkie

Пост посвящается всем тем, кто хочет вести здоровый образ жизни, но не знает с чего начать. Давайте начнем с питания. Сегодня я хочу дать мастер-класс по закупке и приготовлению еды, употребление которой рекомендует Стэнфордский университет.

Аппетитное фото для затравки:

Здоровая продуктовая корзина

Итак, сегодня я поехала в Metro подкупить того-сего. При покупках я руководствуюсь следующими принципами:

много цельных растительных продуктов;
рыба (жирная тоже, Омега-3 ведь);
продукты, простые в приготовлении;
относительно невысокая цена за кг;
без сахара (исключение - шоколад), транс-жиров и прочих прелестей заводской переработки.

Вот что у меня получилось. Прям мечта диетологов наяву.

Как приготовить крутой обед за 20 минут

По дороге домой мне пришла в голову мысль личным примером подкрепить все то, о чем я пишу в материалах "Академии" (курс "Здоровое питание": часть 1, часть 2, часть 3).

Так. Готовить будем поджаренные овощи с рыбой в собственном соку. Прикидывала калорийность - вышло около 80 ккал/100 г, что очень и очень неплохо для желающих похудеть. Белок, клетчатка, витамины - все на месте, все по фэн-шую.

Необходимые продукты:

Замороженная стручковая фасоль и шпинат
Консервированная рыба в собственном соку (без масла!)
Лук, чеснок, зелень
Помидоры
Соевый соус
Оливковое масло

На фотке есть лимон - его я решила заменить помидорами (тоже кислотный компонент), решив, что так будет интереснее.

Загружаем все в сковородку по порядку.

Пару столовых ложек масла разогреваем, обжариваем немножко резаного лука (1/2 головки).
Лук зарумянился? Добавляем 300 г шпината, 400 г фасоли, убавили огонь до минимума, закрыли крышкой, ждем, пока все это добро разморозится. Можно заняться чем-нибудь полезным. Поприседать, например, для разгона аппетита.
Когда замороженные овощи достигли комнатной температуры, добавляем нарезанные помидоры (штук 5 средних), содержимое банки с рыбой (грамм 200). Поливаем чуток соевым соусом - пару столовых ложек - и огонь на максимум минут на 5, чтобы выпарилась часть жидкости.
Добавляем тертый чеснок, зелень, перемешиваем, огонь выключили, закрыли крышкой на 5 мин.
Открыли крышку, нагрузили на тарелочку грамм 300 - и наслаждаемся! :)

На десерт - немножко шоколада. Из всех зол выбираем меньшее, из всех шоколадов - самый правильный. Чем больше какао-продуктов и меньше сахара - тем лучше. Внимание на экран.

Приятного аппетита, будьте стройны и здоровы. Ваш персональный диетолог Lokkie :)