Сообщество "Быть легче". Как сбалансировать рацион питания.

Я уже писал о различных продуктах питания. Сегодня я расскажу, как сбалансировать свой рацион, для поддержания формы, похудения или набора мышечной массы и этот пост я хотел бы начать изречением Плутарха: «Пища нам не только средство к жизни, но и средство к смерти». И это чистая правда, необходимо соблюдать правильный баланс в питании, чтобы оставаться активным, быть здоровым, продлить молодость и хорошо выглядеть.

Источник фото

Для начала, давайте примем, что каждый продукт помимо всего прочего содержит некоторое количество жиров, белков и углеводов, и обладает определенной энергетической ценностью — калорийностью. Эти показатели давно вычислили и свели в таблицы, которые так и называются БЖУ или КЖБУ (калории, жиры, белки и углеводы).

Для каждого пола, возраста и веса есть свой рекомендуемый норматив. Конечно, все индивидуально, но начать подбирать свой рацион питания лучше с рекомендуемых норм. Потом можно понемногу прибавлять или убавлять в зависимости от результатов.

Теперь давайте рассмотрим, что же такое жиры, белки и углеводы, для чего они нужны и какую роль играют в нашем питании.

Белок (протеин) — это основной строительный материал нашего организма. Он служит для образования новых мышц и восстановления травмированных тканей во всех органах. При увеличении интенсивности физических нагрузок возрастают и потребности организма в белке.

Углеводы дают большую часть энергии нашему организму. При окислении 1 гр углеводов выделяются около 4 ккал энергии. Эта энергия накапливается в молекулах АТФ, которые служат универсальным энергоносителем.

Жиры участвуют в усвоении витаминов и производстве гормонов в организме. Также жиры дают энергию для расщепления белков пищи и дальнейшего построения собственных белков организма, причем даже более эффективно, чем углеводы.

Калории — наша энергия, точнее количество энергии, которую мы получаем из продуктов и тратим в течение дня.

Для поддержания формы должен быть соблюден баланс между поступлением и расходом. Для роста мышечной массы нужно, чтобы в организм поступало больше энергии, чем он тратит, для снижения веса необходим дефицит калорий. Таблицы КЖБУ как раз подскажут чего и сколько содержится в каждом продукте.

В среднем, человек, занимающийся спортом, тратит 2500-3500 ккал в сутки. Еще можно свой вес умножить на цифру 30. Но все это очень средние показатели, их можно взять за отправную точку, а потом корректировать свой рацион.

Теперь о балансе нутриентов. Пропорции жиров, белков и углеводов очень важны в любом правильном питании. У большинства людей в рационе слишком много жиров и слишком мало белка. Употребление животных жиров следует снизить и по возможности заменить их на жиры растительного происхождения. Белка должно быть в 2-3 раза больше, чем жиров. Если говорить о пропорциях нутриентов для набора мышечной массы, то на долю углеводов должно приходиться 50-60%, на белок 25-30%, а на жиры только 10-15% от всех калорий, потребляемых в течение суток.

Источник фото

Вот для того, чтобы правильно рассчитать свой суточный рацион и нужны таблицы КЖБУ. Они есть на многих сайтах о спортивном и правильном питании в открытом доступе. Лично мне нравится сайт о тренировках Дениса Борисова, поэтому я пользуюсь его таблицами:

• Здесь таблица КЖБУ с продуктами в алфавитном порядке.
• А вот тут таблица КЖБУ по видам продуктов.
• Просто гигантская таблица, по-моему, там есть вообще все продукты.

А на этом сайте можно скачать таблицу, по которой рассчитывается суточная норма калорий и пропорции белков, жиров и углеводов в зависимости от режима тренировок и требуемого эффекта (похудения или набора мышечной массы).

Пользование этими таблицами вызывает затруднение только первые пару недель. Сначала трудно все переводить в граммы, потом искать нужный продукт в таблице и учитывать калорийность или содержание нутриентов. Потом уже примерно знаешь в каком продукте сколько и чего содержится. К тому же, если человек не профессиональный спортсмен и не готовится к очередной олимпиаде, то точность до 1 ккал ему не нужна. Достаточно попадать в коридор калорий.

На этом я заканчиваю тему еды и перехожу к тренировкам. Дальше будут разные программы тренировок для тренажерного зала, дома или улицы. Пишите в комментариях о чем вы хотели бы почитать в первую очередь.

Источник фото

Другие мои посты о продуктах и правильном питании:

Мои семь золотых правил здоровой жизни

Действительно ли мы голодны? Физический голод и психологический. Часть 1

Побеждаем психологическую зависимость от еды. Физический голод и психологический. Часть 2

Натуральные жиросжигатели. Часть 1

Натуральные жиросжигатели. Часть 2

Натуральные жиросжигатели. Часть 3

С уважением, @ranemax